スタティックストレッチ（伝統的なリーン＆ホールド型のストレッチ）を行う場合、どのくらいの長さで行えばいいのでしょうか？

インターネットや様々なフィジカルトレーナーの間での一般的なコンセンサスは、筋肉の可動域(ROM)を増やすには20～30秒の静的ストレッチで十分であるというものです。これは2つの研究（非常に似たような性質のもので、同じ人たちによって行われています）で裏付けられていて、ある研究では、時間を30秒から60秒に増やして1日に複数回行っても違いがないことが示され、別の研究では、単独で30秒から60秒のストレッチを増やしても利益がないことが示されています。最も基本的な方法は、ストレッチに入ってから、ストレッチに対してアイソメトリックに収縮（関節や筋肉を動かすのではなく、静止させたままにする）することです。しかし、これは高度なストレッチテクニックであり、適切な指導を受けてから行うべきです。この研究では、PNFストレッチだけがパフォーマンスの向上をもたらしたという結果が出ています。(筋肉の「ストレッチ反射」を活性化させ、断裂や筋力低下を起こす傾向があります)。しかし、いくつかの徴候があるそれはジャンプタイプのパフォーマンスを支援することがあります。

TL;DR

トレーニング（スポーツの動きを模倣したアクティブな動き）の前に動的ストレッチ、および（30秒、および私は個人的にストレッチを行い、保持し、リラックスして、各筋肉のためのサイクルのさらに深いタイプを繰り返す）典型的な日常の人のためのあなたの最高の利益のいくつかを生成する静的ストレッチ。PNFは、必要に応じてさらに大きな利益を得ることができます。しかし、それはまだ証明されていない（クレームにもかかわらず）ストレッチの任意のタイプのより良い傷害予防を生成したり、トレーニング後の筋肉の痛みを軽減します。また、パフォーマンスの前に静的なストレッチは、パフォーマンスに悪影響を与えることが示されています。