体内時計
Credits. 睡眠に重要な役割を果たしているホルモンは主に2つあります。低レベル（うつ病、疲労）。
あなたが眠っているとき、あなたのセロトニンのレベルは、体内で睡眠を促進するメラトニンに変換されます。
通常、体は不規則な睡眠パターン（時間帯の変更など）に自然に適応しますが、それにはいくつかの時間がかかります。
どちらかによって：
- 一般的にそれが効果的で安全であると考えられているメラトニン（1mgまたは3mg、通常は自由に店頭で販売されている）を取ることを検討してください（それは自然に発生するホルモンとして）短期的な使用と最大12ヶ月 2012 、
- 新しいルーチンにあなたの脳と体内時計を再プログラムすることによって、自然に眠りに落ちる方法を学びます。
よく眠る
睡眠は私たちの健康のために重要であり、睡眠不足は疲れや疲労感を与え、重篤な病状のリスクを高めます。
昼寝をする
睡眠パターンが乱れていて（不規則な勤務時間や夜勤など）、質の良い睡眠をとる余裕がない場合は、日中の疲れたときに昼寝をすることができます パワーナップ )それは多くのことを助けてくれます。昼寝の効果は、短時間の昼寝の後に目が覚めるように心身を鍛えることで得られます。30分未満の昼寝は覚醒度を回復させ、パフォーマンスや学習を促進する 2007 , 2008 .
心と体をリラックスさせる
眠る前には、心と体をリラックスさせて眠れる環境を作ることが大切で、誰にでもそれぞれの方法があるので、ここではいくつかのおすすめの方法を紹介します。
- テレビ、ラジオ、携帯電話を使用したり、あなたの心を乱すことができる本を読んでみてください、
- 光の電源を入れ、カーテンを引き、人工光への露出を制限する（それはメラトニンの生産を抑制する wiki 、
- 暖かいお風呂に入る（それは休息のための理想的な温度に達するでしょう）、
- いくつかの物理的な演習を行う。
- あなたの筋肉をリラックスさせるためのリラクゼーションエクササイズ（ヨガなど）、
- 活発な身体活動（セックスは私たちを同様に眠くさせます）、
- リラックスするために催眠音楽や効果音に耳を傾けてみてください、
- 薬は睡眠の問題を助けることができます、
- 任意の気晴らしのあなたの心をクリアにするために、次の日のための “やるべきこと "リストを書きます。
出典。NHS
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