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カルシウムと鉄の吸収
カルシウムと鉄分を多く含む食品（またはサプリメント）は、同じ食事の中で摂取すべきではないとよく読んだことがあります。しかし、この2つのミネラルを多く含む野菜が推奨されています。では、これらの食品に含まれるミネラルは体に吸収され、利用されるのでしょうか？
胃酸は食べ物から鉄分を吸収させるのに役立ちます。炭酸カルシウムの形でカルシウムのサプリメントを摂取すると、胃酸のレベルが下がり、それによって鉄分の吸収を妨げてしまいます。クエン酸カルシウムのサプリメントを使用することで、この問題を回避することができます。食品に含まれるカルシウムは、炭酸カルシウムやクエン酸カルシウムのようなカルシウム塩ではありません。野菜に含まれるカルシウムは、有機分子と呼ばれる分子複合体の中に存在しています。例えば、ほうれん草の場合、カルシウムはシュウ酸塩と結合しており、カルシウムの5％しか吸収されません。対照的にケールのカルシウムは、50％のバイオアベイラビリティを持っています。一般的な乳製品に含まれるカルシウムのバイオアベイラビリティは約30％です。
乳製品や肉製品ではなく、野菜からカルシウムや鉄分などのミネラルを摂取しようとするときにもう一つ気をつけたいのは、野菜をたくさん食べるようにすることです。カルシウムや鉄分のRDAを満たすためには、チーズのスライス数枚と肉の小片だけで十分ですが、RDAを満たすために食べなければならない野菜の量は、通常の基準では膨大なものになります。1回の食事で大量に食べるのが苦手な人は、昼食に野菜を取り入れたり、朝食にも野菜を取り入れるのがベストです。
鉄の状態を見ても問題はなさそうなので、カルシウムの鉄吸収への影響を補う別のメカニズムが働いているのかもしれません。
＞ヒトを対象とした研究では、カルシウム（Ca）がCa塩として与えられているか、乳製品に含まれているかに関わらず、鉄（Fe）の吸収を阻害することが示されています。これは、一般的にCaの摂取量の増加は、Fe欠乏症のリスクがあるのと同じ集団である子供や女性に推奨されているため、懸念を引き起こしています。しかし、Ca の摂取量が長期間にわたって大幅に増加したヒトの研究の徹底的なレビューでは、血液学的測定や鉄の状態の指標に変化はありませんでした。したがって、抑制効果は短期間である可能性があり、代償メカニズムも存在する可能性がある。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21462112